Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement par intervalles à haute intensité

Les séances HIIT régulières peuvent varier de 4 à 30 minutes. Ces courts entraînements intensifs peuvent entraîner une amélioration de la capacité et de la condition athlétique, du métabolisme du glucose et de la combustion des graisses. Mais, peut ne pas être efficace dans le traitement de l’hyperlipidémie et de l’obésité, ou pour affiner la masse musculaire et osseuse.

La formation au HIIT améliore:

• Aptitude aérobie et anaérobie
• Pression artérielle
• Santé cardiovasculaire
• Sensibilité à l’insuline
• Taux de cholestérol
• Graisse abdominale et poids corporel en maintenant la masse musculaire

Comment se déroule l’entraînement par intervalles à haute intensité ?

Le processus comprend une période d’échauffement suivie de nombreuses répétitions d’exercices de haute intensité entrecoupées d’exercices d’intensité moyenne pour la récupération et enfin d’une période de récupération.

Les exercices à haute intensité impliquent une puissance maximale, tandis que les exercices à intensité moyenne nécessitent la moitié du taux (50% d’intensité). Les répétitions des deux types d’exercices, cependant, peuvent varier, mais généralement, il peut s’agir de trois répétitions en seulement 20 secondes d’exercices intenses. Les types d’exercices effectués pendant le régime d’exercices à haute intensité peuvent différer selon les besoins. Les exercices d’intensité modérée peuvent impliquer la marche. Normalement, le programme d’exercices implique un rapport de travail de 2: 1 sur la période de récupération. Utilisez une horloge ou une minuterie pour mesurer le temps, le nombre de tours et l’intensité.

Quels sont les types d’entraînement par intervalles à haute intensité ?

Tabata : Il se compose de séries d’une durée de 30 secondes, impliquant 20 secondes de travail en alternance avec 10 secondes de repos. Les séries peuvent être répétées 8 fois pour une durée totale de 4 minutes. Dans ce type de HIIT, les séries de repos vous rendent complètement immobile, contrairement aux autres types où les séries de repos sont de faible intensité mais vous pouvez être mobile.

Intervalles de puissance : Il s’agit de 90 secondes d’entraînement en alternance avec 30 secondes de repos. Ceci est principalement utilisé dans les activités cardio comme la course, la marche, la natation, l’aviron, etc. Un effort maximal doit être déployé pendant les séries d’entraînement et seulement 50% d’effort pour les séries de repos.

Entraînement de turbulence : Il peut s’agir de 3 séries de 8 répétitions de musculation alternées avec environ 2 minutes de cardio à haute intensité. L’ensemble du processus peut durer au maximum 45 minutes.

Qui ne devrait pas s’adonner à un entraînement par intervalles à haute intensité?

• Les personnes ayant un mode de vie sédentaire ou des périodes d’inactivité physique ont un risque de maladie coronarienne plus élevé lors d’exercices de haute intensité.
• Antécédents familiaux de maladie cardiaque
• Tabagisme
• Hypertension
• Diabète
• Taux de cholestérol anormal
• Obésité

Quelles sont les mesures de précaution avant l’entraînement par intervalles à haute intensité / tout programme d’exercice?

• Demander l’autorisation médicale d’un médecin.
• Avant le HIIT, établissez un niveau de condition physique de base, appelé condition physique de base.
• Établissez une forme d’exercice et une force musculaire appropriées pour réduire le risque de blessure musculo-squelettique.
• Indépendamment de l’âge, du sexe et du niveau de forme physique, modifiez l’intensité de l’intervalle de travail.
• Connaissez votre niveau de sécurité personnel et ne vous comparez pas à d’autres personnes.

Quels sont les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité ?

Efficacité

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un entraînement idéal pour un emploi du temps chargé, si une compression est nécessaire pendant les pauses déjeuner ou pour tout événement imminent. Une étude montre que des progrès peuvent être réalisés plus rapidement en faisant 15 minutes d’entraînement par intervalles trois fois par semaine par rapport au jogging sur le tapis roulant pendant une heure. En outre, subir 2 semaines d’intervalles à haute intensité augmente la capacité aérobie similaire à 6-8 semaines d’entraînement d’endurance.

Construire un cœur sain

Dans une étude menée en 2006, il a été déclaré que la pratique de 8 semaines d’entraînement HIIT conduit à un cœur en meilleure santé, de sorte que le sujet peut même faire du vélo beaucoup plus longtemps qu’auparavant, tout en maintenant le même rythme.

Aucun équipement nécessaire

Les exercices aérobies typiques comme la marche, la course, la montée d’escaliers, le vélo, le vélo, l’aviron, la natation sont toutes sortes de HIIT et ne nécessitent aucun équipement.

Conserver les muscles

Selon une étude, la musculation et les entraînements HIIT préservent les muscles durement gagnés et garantissent que la majeure partie de la perte de poids provient des réserves de graisse stockées dans le corps.

Métabolisme élevé

Non seulement le HIIT augmente la combustion des graisses et préserve vos muscles, mais il stimule également la production d’hormone de croissance humaine (HGH) jusqu’à 450 % dans les 24 heures suivant la fin de l’entraînement. Ceci est bénéfique car HGH ralentit le processus de vieillissement, vous faisant ainsi paraître plus jeune de l’extérieur comme de l’intérieur.

Aucune restriction d’espace

Puisqu’il est basé sur un concept simple d’assurer un effort maximal pendant une période de temps limitée suivi d’une période de récupération, il peut être fait à tout moment et en tout lieu.

Difficile

Ce type d’entraînement ne peut pas être fait en lisant un journal ou en bavardant. De plus, en raison de sa courte nature, des heures de travail plus longues peuvent être nécessaires. Le HIIT offre aux sportifs chevronnés un défi et un moyen instantané d’obtenir des résultats.

Plus de combustion des graisses

Les entraînements HIIT brûlent plus de calories en raison de l’augmentation du mécanisme de réparation du corps. En d’autres termes, le HIIT vous permet de brûler plus de graisses et de calories en 24 heures qu’un entraînement typique, comme une course à rythme régulier.

L’entraînement par intervalles est un élément essentiel des programmes d’entraînement des athlètes, car une variété d’activités sportives et récréatives nécessitent de courtes rafales de mouvements à haute intensité. Le HIIT est de plus en plus connu comme une méthode d’entraînement bien connectée. En incluant l’entraînement par intervalles dans le cadre de votre programme d’exercices général, vous obtiendrez une optimisation du développement de la forme cardiorespiratoire et de divers autres avantages pour la santé.